Силовые тренажеры. Тренажеры на заказ
Силовые тренажеры. Тренажеры на заказ
О нас
Каталог тренажеров
Тренажеры на заказ
Контакты
 

Натуральная сушка

     Для начала хочу сказать, что в любые революционные методики я не верю. Вы обращали внимание, что обычно обо всех сверх инновационных способах похудения, нам вещают персоны, фигуры которых весьма далеки от обложечных кондиций? Поэтому не будем ничего изобретать и обратимся к опыту соревнующихся бодибилдеров, ибо их результат очевиден и наиболее выражен. Но сразу хочу предостеречь: обычный обыватель вряд ли сможет выглядеть, как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Не надо тешить себя иллюзиями!

Последние, либо молодые фотомодели, у которых никогда проблем с сухостью не было, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно. Мы же будем вести речь об избавлении от жира «натуральным» путем, потому надо изначально понимать, что результат будет, но он будет не такой как у тех, кто выступает на подиуме.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». Последняя это завершающая стадия, когда атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей, но нас «подводка», приносящая лишь кратковременный эффект, как раз таки не особо интересует. Нам актуально позаимствовать опыт по жиросжиганию.

Что же мужчина склонный к полноте в возрасте за 30 и регулярно занимающийся физкультурой с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все давным-давно известно и прекрасно работает. Так почему же столько людей с лишним весом, если это так ПРОСТО? Потому, что это ТРУДНО. Не СЛОЖНО, а ТРУДНО. Это большой ТРУД и, честно говоря, не особо творческий и интересный.


ТРЕНИРОВКИ

Начну с того, что делают многие посетители фитнес клубов и подвальных качалок, хотя делать это нет смысла. Итак, типичная картина: Жаждущий рельефа индивид, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо поясом и идет бегать в кардиозону. Возвращается оттуда минут через 20-30 взмыленный, задохнувшийся и кидается качать пресс, а после, почему то бицепс (хотя тут возможны варианты). Касательно чудо-поясов (и шортиков для дам). Никакой практической пользы и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие Вас потоки пота, вызывающие эти девайсы, не имеют НИКАКОГО отношения к жиросжиганию. Бег же, людям после 30 лет с весом более 100 кг я вообще не рекомендую из соображения безопасности коленных суставов и позвоночника. Не надо забывать, что в период жиросжигания мы должны делать аэробную работу. Из названия понятно, что это тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от Мах ЧСС. Мах ЧСС = 220 - возраст (для мужчин).

Пример.
Если Вам 30 лет, то: 220-30=190;
Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190 это 114-133 ЧСС.

Если Вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный долг и процесс окисления затормаживается, если возникает жжение в мышцах - нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет АНАЭРОБНОГО гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Теперь о тренировке пресса. Занятие это в период жиросжигания практически бесполезное. Местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). А если Вы хотите подтянутый живот т.е. Вам кажется, что проблема не только в подкожном жире, но и «отвисании» живота, то отвечает за это поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и НЕ УЧАСТВУЮЩАЯ В АНАТОМИЧЕСКИХ ДВИЖЕНИЯХ. Качать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, комплекс мышц брюшного пресса весьма небольшой мышечный массив и даже 30-40 минутная тренировка его не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не «задирает» ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Исходя из выше изложенного, рекомендации по тренировкам такие:
Сначала следует силовая часть 40-60 минут. Отдаем предпочтение большим мышечным группам, сокращаем отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуем вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика. ПОСЛЕ силовой части - настоящая аэробика в целевом диапазоне ЧСС, длительностью от 30 до 60 минут. Это может быть ЛЮБАЯ физическая активность. Начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном, до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание интенсифицировать жиросжигание, можно добавить аэробику утром до завтрака.


ПИТАНИЕ

Если дожив до 30 лет, Вы ни разу не имели возможности посчитать кубы на своем животе, то придется считать калории. Простые обывательские рекомендации: «Меньше ешь!» - Вам не помогут. Советы не есть после 18.00, после тренировок или того хуже голодать, подходят для взбалмошных барышень, которым надо к празднику влезть в модную обновку, а не для взрослых серьезных мужчин. Совсем немного теории, потерпите самую малость, ведь 10 минут чтения в любом случае легче, чем час на беговой дорожке. Наш организм может быть либо в состоянии анаболизма (построения, синтеза тканей) либо катаболизма (разрушения тканей). Либо одно, либо другое. Поэтому стандартное желание «тут нарастить, а тут убрать» или «перекачать жир в мышцы» НЕВОЗМОЖНО! Сейчас мы с Вами занимаемся разрушением собственного тела, а это возможно только в условиях энергодефицита. Наша задача максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны. Грош цена сушке, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела (соотношении мышцы/жир). Более того, вы будете выглядеть даже ХУЖЕ, чем до начала экзекуции. Раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый. Поэтому ПЛАВНО, с каждой неделей уменьшаем дневной рацион не более чем на 500 ккал, а лучше на 200-300, до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

А ЧЕМ ИМЕННО И КАК ПИТАТЬСЯ? НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.
Питание дробное, каждые два часа. Вы не должны испытывать чувство голода. НИКОГДА. Соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низкоуглеводной диеты, в процентах от калорийности может на первом этапе выглядеть так: Б-50%, Ж-20%, У-30%. Зная, что в одном грамме Б и У примерно 4 ккал, а в одном грамме Ж - 9 ккал, считаем.

Пример, запланировано перейти на 2500 ккал/день: Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм Ж - 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм У - 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм. Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если Ваш метаболизм схож с моим - явно замедленным, то постепенно уменьшайте кол-во углеводов и на столько же добавляйте белок. Есть еще вариант БЕЗуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, ибо катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Углеводы едим в первой половине дня. И не просто углеводы, а так называемые, медленные или сложные углеводы (с низким гликемическим индексом (ГИ) и стараемся их не смешивать с жирами. Правильные источники углеводов: овсянка, гречка, бурый рис, перловка - каши. Не даром говорят про слабых людей «Мало каши ел!». Из фруктов можно позволить себе зеленое яблоко (а лучше половину) и грейпфрут. Зато зеленые овощи богатые клетчаткой можно есть без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры нам безусловно нужны. Большая ошибка максимально ограничивать жиры. Надо разделить их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир - все те, что при комнатной температуре жидкие. В нашем рационе их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому приходится дополнительно вводить их в рацион, обычно в виде пары ложек льняного масла. А вот «плохих» жиров мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбираем нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Само - собой без кожи.

Белки мы едим преимущественно во второй половине дня. Источниками белка для нас в период жиросжигания будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог, яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах белка около 20% рассчитываем: 1,5 кг продуктов, только для получения заветных 300 грамм протеина! Так что голодать не придется, а если прибавить углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут нам на помощь и приходит спортивное питание.

Спортивное питание

Надо понимать, что это только ДОБАВКИ, то есть небольшая помощь и строить всю стратегию жиросжигания вокруг них неразумно. Но с другой стороны, «сушка», это период когда потребление добавок наиболее оправданно. Я пробовал и так и этак. С добавками вкуснее и психологически легче. Можно посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, протеин.

Витамины. Можно пить спортивные, можно аптечные, можно делать инъекции, думаю это не принципиально, просто дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему. И взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм вдень.

Жиросжигатели. Очень трудно оценить «рабочесть» жиросжигателя, потому что самый эффективный и расчудесный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» дает эффект. Попробуйте, большого вреда от этого не будет, впрочем, пользы тоже. Обычно ЖЖ имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Вот из-за эффекта «бодрости» я их и использую, т.к на «низкоуглеводке» без стимуляции через некоторое время не то что тренироваться, жить не особо хочется. С той же целью использую и предтренировочные комплексы («штырилки»), но будьте осторожны при сочетании ЖЖ и «штырилки», чтобы не получить передозировку того же кофеина, который может быть в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей «корзине БАДов» будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих, больше запланированных на 5-10 грамм это только на пользу, но вот если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то ничего хорошего это не сулит.

Протеин, необходим в том случае, если приходится пропускать прием пищи, это может произойти в силу независящих от вас обстоятельств, или потому что вы уже смотреть не можете на пареные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня поможет концентрат, после тренировки изолят или гидролизат, а перед сном протеины на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Вот вкратце и все, остается только контролировать и корректировать процесс. Для этого у нас будут объективные и субъективные критерии. Заведите себе за правило, раз в неделю, в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Самым объективным критерием был бы показатель процента жира в организме, но, к сожалению, любители не имеют возможность использовать по настоящему точные методы. Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики будем взвешиваться и следить за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра, и голени.

Нормальное уменьшение веса в первую неделю минус 1,5-3 кг, во вторую минус 1 -2 кг, и последующие минус 0,5-1 кг. Оптимальный период для жиросжигания, на мой взгляд, 12-16 недель Большое снижение веса в первые недели вызвано в основном истощением запасов гликогена и сливом связанной им жидкости. В последующие недели вы не должны терять вес слишком быстро! Простая арифметика: если дефицит 500 ккал/день, значит в неделю это 3500 ккал. Даже если предположить нереально-идеальный процесс, в котором весь дефицит будет восполняться за счет жировых запасов, то потребуется всего 390 граммов эндогенного жира в неделю, остальные потери это наши драгоценные мышцы. Еще один нюанс. Я рекомендую корректировать дефицит калорий не уменьшением потребления, а увеличением расхода – аэробной нагрузкой. Т.е. если за неделю вес не изменился, добавьте 10-20 минут к аэробной части занятия, или введите дополнительную утреннюю аэробику. В любом случае, опускаться ниже потребления 2000 ккал/день неразумно. Если же вес падает больше чем на 1 кг в неделю, смело добавляйте калории в рацион.

С замерами тоже все просто, если обхват талии и таза уменьшается быстрее, чем обхват груди, то вы на верном пути. Ну и конечно, главный критерий - субъективный. Зеркало, ведь не из-за цифр на весах или измерительной ленте Вы все это затеяли. Если все делается правильно, то за 12-16 недель вы потеряете от 10 до 20 кг. При постепенном добавлении углеводов, после окончания жиросжигания, должна произойти прибавка на 3-4 кг. Это вполне нормально и на внешнем виде отразится только положительно - мышцы станут более наполненными. Но как показывает опыт, конечный результат будет не тот, о котором вы мечтали. Ничего страшного, это нормально для тех, кто не помогает себе гормонами! Через 2-3 месяцев жиросжигание можно будет повторить и так до тех пор, пока вы не увидите в зеркале то, что хотите.
Контактный телефон(095) 068-33-53
ICQ382028021
Кредитная карта онлайн Укрсиббанк fin.vashpin.com.ua. . Этот сайт о том как похудеть хорошо и навсегда.
Рейтинг@Mail.ru